Өвлийн улиралд ханиад томуу тусах, ядарч сулдахгүй байхын тулд хоол хүнсээр дамжуулан дархлаагаа дэмжих нь тустай гэдгийг эмч, мэргэжилтнүүд ярьж байна. Тиймээс өвлийн улиралд дархлаа дэмжих хоол, хүнсийг хэрхэн зөв хэрэглэх талаар Нийгмийн эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн Хоол судлалын төвийн эрдэм шинжилгээний ажилтан Д.Ганболортой ярилцлаа.
-Хүнсний бүтээгдэхүүнээр дамжуулан дархлаагаа хэрхэн дэмжих вэ. Энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгнө үү?
-Юуны өмнө танай сайтын уншигчддад энэ өдрийн мэнд хүргэе. Дархлаа дэмжих бүтээгдэхүүн гэж ярихын өмнө дархлаа гэж юу вэ гэдэг зүйлээ тайлбарлая. Дархлаа гэдэг нь гэдэг нь өвчин үүсгэгч бичил организм, нянгийн эсрэг тэмцэх биеийн чадвар. Хүний биеийн дархлаа буруу хооллолт, аминдэмийн дутагдал, стресс, архаг хууч өвчин, вирусын халдвар, ажлын хэт ачаалал зэрэг хүчин зүйлүүдээс үүдэж суларч, мууддаг. Дархлаагаа дэмжихийн тулд хүнсний бүтээгдэхүүнийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ зөв зохистой харьцаагаар хэрэглэх шаардлагатай. Дархлаа дэмжих хүнсний бүтээгдэхүүнд үр тариа, мах, ногоо, жимс, сүү, тос гэсэн 6 бүлэг хүнс ордог. Эдгээр 6 бүлэг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь уураг, нүүрс ус, өөх тос, эрдэс бодис , амин дэм, ус зэрэг шим тэжээлийн бодисыг агуулж байдаг.
Дархлаагаа дэмжихийн тулд хүнсний бүтээгдэхүүнийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ зөв зохистой харьцаагаар хэрэглэх шаардлагатай. Дархлаа дэмжих хүнсний бүтээгдэхүүнд үр тариа, мах, ногоо, жимс, сүү, тос гэсэн 6 бүлэг хүнс ордог.
-Хэрхэн зөв зохистой харьцаагаа эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний өдөр тутамдаа хэрэглэж хэвших вэ?
-Хүн бүрийн бие махбодийн онцлог, өндөр, жин, хөдөлгөөний идэвх, эрхэлдэг ажил, өвчин эмгэгийн байдлаас шалтгаалж хоногт шаардлагатай илчлэг, шимт бодисын хэмжээ харилцан адилгүй байдаг. Байвал зохих биеийн жинг тухайн хүнээс хамаарч тооцоолж гаргадаг.
Жишээ нь: Эрэгтэй 180 см өндөртэй бол
(1,8м*1,8м)*22=71.2КГ БЗБЖ /байвал зохих биеийн жин/
Эмэгтэй 160 см өндөртэй бол
(1.6м*1.6м)*21=53.7кг БЗБЖ байх
Өдөрт хэдэн ккал илчлэг хоол хүнс хэрэглэхийг тооцохдоо хөдөлгөөний идэвхийг байвал зохих биеийн жингээр үржүүлэн тооцдог.
-Дархлаа дэмждэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс нэрлэвэл?
-Сүү сүүн бүтээгдэхүүн, мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг бүтээгдэхүүн хүний биеийн дархлааг маш сайн дэмждэг аминдэмээр баялаг байдаг. Тухайлбал, сүү цагаан идээ нь шим тэжээл сайтай, кальциар баялаг, дархлааг дэмждэг, биед хялбар шингэдэг, ходоод гэдэс, элэг цөсний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн болох тараг, айраг, хоормог нь хүний гэдэсний хэвийн бичил биетний үйл ажиллагааг дэмжиж өгдөг. Насанд хүрэгчид өдөрт 1000 мг, өсвөр насныхан 1300 мг, бага насны хүүхдүүд 500-800 мг, 51-ээс дээш насны хүмүүс өдөрт 1200 мг кальци хэрэглэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна үхрийн мах, адууны мах, загасны мах дархлааг түлхүү дэмжиж өгдөг. Үхрийн мах нь булчин, уураг бараг тэнцүү, тосонд уусдаг олон төрлийн аминдэм, эрдэс бодис нь хүний бие махбодийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чадах хэмжээгээ агуулсан байдаг. Адууны мах нь шим тэжээл сайтай, уураг, өөхний зөв зохицолгоот харьцаатай. Булчин мах нь төгс уураг болон үл орлогдох амин хүчлүүдээр баялаг. Ясны шөл нь хий ядаргааг тайлж тамир тэнхээ оруулахаас гадна үе мөч, хууч өвчнийг анагааж, ханиад томууг дарж, дархлааг дэмждэг. Загасны мах нь төгс уураг, ханаагүй тосоор баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой oмега-3 тосыг агуулдаг. Мөн нохойн хошуу, чацаргана, аньс, үхрийн нүд, долоогоно, цитрусын төрлийн жимс нь аминдэм, эрдэс бодис, эслэгийн агууламж өндөртэй дархлааг дэмждэг. Чацаргана нь хоолны дуршил нэмэгдүүлэх, хуурай ханиалгах, цэр ховхроогүй байгаа үед болон цус шингэлэх үйлчилгээтэй. Хүнсний ногооноос навчит ногоо болох байцаа, цэцэгт байцаа, цоохор майлз, бууцай, салатны байцаа, хоол амтлагчаас сармис, цагаан гаа нь дархлааг дэмждэг.
Үхрийн мах, адууны мах, загасны мах дархлааг түлхүү дэмжиж өгдөг. Ясны шөл нь хий ядаргааг тайлж тамир тэнхээ оруулахаас гадна үе мөч, хууч өвчнийг анагааж, ханиад томууг дарж, дархлааг дэмждэг.
-Насанд хүрсэн хүн хоногт хэдэн ккал илчлэгтэй хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай вэ?
-Насанд хүрсэн хүн хоногт дунджаар 2000-2500 ккал илчлэг бүхий хоол хүнс авч байх ёстой. Ингэхдээ дээрх хэлсэн зөв зохистой харьцаагаар авч байх нь чухал. Тухайлбал, жирэмсэн эхчүүдийн хоололтын хувьд ойр ойрхон шим тэжээлтэй хоолыг сонгож хэрэглэх хэрэгтэй. Аминдэмээр баялаг, калцийн хэмжээ өндөртэй хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэх нь чухал. Насанд хүрэгчдийн хувьд хоногт авах ккал нь өөр өөр байна. Тухайлбал уурхайд эсвэл хүнд буюу биеийн хүчний хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийн хувьд өдөрт 2400 ккал хоол хүнс идэх ёстой. Үүнээс үр тарианы төрлөөс 360 гр, махнаас 280 гр, хүнсний ногооноос 490 гр, сүү сүүн бүтээгдэхүүнээс 400 мл, жимс жимсгэнэ 180 гр хэмжээтэйгээр өдөрт авч байх шаардлагатай. Харин оффист суугаа ажил хийдэг хүмүүсийн хувьд 1600-1800 ккалыг хоол хүнсээр дамжуулж авна. Үр тарианы төрлөөс 240 гр, махнаас 200 гр, хүнсний ногооноос 400 гр, сүү сүүн бүтээгдэхүүнээс 200 мл, жимс жимсгэнэ 100 гр авч байх нь зүйтэй гэж тооцоолж гаргаж ирсэн байдаг. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнээс зөв зохиостой хэмжээгээр авснаар тухайн хүний биеийн дархлаа хэвийн хэмжээнд байж эрүүл, өвчин эмгэг тусах нь бага байдаг.
Уурхайд эсвэл хүнд буюу биеийн хүчний хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийн хувьд өдөрт 2400 ккал хоол хүнс идэх ёстой. Харин оффист суугаа ажил хийдэг хүмүүсийн хувьд 1600-1800 ккалыг хоол хүнсээр дамжуулж авна.
-Монголчуудын хувьд өвлийн улиралд мах, зуны улиралд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хүнсэндээ түлхүү хэрэглэдэг шүү дээ. Энэ тохиолдолд хүнсний бүтээгдэхүүнээр дамжуулж авдаг дархлаа дэмжих аминдэмийн зохистой хэрэглээ алдагдах уу?
-Манай орны цаг агаарын нөхцөл байдал, амьдралын хэвшлээс үүдэн улирлын шинж чанартай, үүнээс хамаарч хоол хүнсээ хэрэглэх, сонгох зүйл байна. Аль ч улирал уураг, аминдэм, нүүр усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэнэ. Өвлийн улиралд уураг, аминдээр баялаг хүнс түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй. Өвлийн улирлалд чацаргана, аньс, сүү, сармис, цагаан гаа, адуу мах хэрэглэх нь нэн тустай. Ханиад томуунаас хамгаалдаг чухал ач холбогдолтой. Зуны улиралд бие хөнгөлөх, ходоод гэдсээ амраах үүднээс үр тариа, сүү цагаан идээ, жимс голдуу хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй.
-Хоногт авах илчлэгийг 100 хувь гэж тооцвол хэдээс хэдэн цагийн хооронд түлхүү илчлэгтэй хоол хүнс хэрэглэвэл илүү зохилтой вэ?
-Өглөө 20–25 хувь, бага үдэд 10–15 хувь, их үдэд 35–40 хувь, оройн хоол 15–20 хувиас ихгүй байна гэж үздэг. Нэг үгээр хэлбэл өдрийн хоолны цагаар насан хүрсэн хүн өдөрт авах ккал-ын тал хувийг авч байх хэрэгтэй. Гэтэл манайхан буруу хоололтын хэвшил орчихсон. Зарим хүмүүс өглөөний цай уудаггүй. Энэ буруу өглөө заавал тодорхой хэмжээгээ цай, хоол, хүнс хэрэглэж байх хэрэгтэй. хэт их ажлын ачаалаас бол орой хоолоо хэтрүүлж идэх тохиолдол гардаг. Ингэхээр хүнсээр дамжуулж дархлаа дэмжих аминдэмээ авч чаддаггүй. Буруу хооллолтоос болж таргалалт, илүүдэл жин, цаашлаад элдэв өвчин эмгэг тусах эрсдэл дагуулдаг. Иймээс хол хүнсээ зөв тохируулан хэрэглэж хэвшээрэй.
Д.Нэргүй
